Táplálkozz egészségesen, hogy egészséges felnőtté válhass

„Az egészség a korona az ember fején, de csak a beteg láthatja meg azt.”

egyiptomi közmondás

Táplálkozz egészségesen

A táplálkozás jelentősége az élőlények életében

A táplálkozás annyit jelent, hogy az élőlény olyan anyagokat „vesz magához”, amiből fel tudja építeni saját szervezetét, és energiát tud nyerni a szervezete működtetéséhez.

Az állatoknak a szervetlen anyagok mellett szerves anyagokat is fel kell venniük, mert csak ebből képesek felépíteni a szervezetüket.

Attól függően, hogy milyen állatról van szó, többféle dologgal táplálkozhatnak, pl.:

• szerves törmelék
• növényi részek
• más állatok
• testnedvek (élősködők) stb.

Az embernek is szüksége van szerves anyagokra, hasonlóképpen az állatokhoz. Az ember is növényi és állati táplálékot fogyaszt, de legtöbbször ezeket feldolgozva eszi meg.

Tudatos táplálkozás I.

Ahhoz, hogy a szervezetünk jól működjön, energiára van szüksége, ezt biztosítjuk a táplálkozással.

Energiára van szükségünk:

(etszk.u-szeged.hu/hallgatoknak/oktatasi…/A%20táplálkozás%20szükséglete.ppt)

• a testmozgáshoz
• napi tevékenységhez
• testhőmérséklet fenntartásához
• enzimfunkciók számára
• növekedéshez
• a szervezet szöveteinek újraépüléséhez

A szükséges energia is egyénenként más és más, és az alábbiak befolyásolják:

• életkor
• a test nagysága (testsúly, testmagasság)
• külső, belső hőmérséklet
• tevékenység, fizikai aktivitás
• nem
• tápláltsági állapot
• érzelmi állapot

A tudatos táplálkozás azt jelenti, hogy odafigyelünk arra mikor-mit eszünk.

Manapság nagyon sokféle elmélet létezik arról, hogy hogyan kell egészségesen enni, és mi az egészséges táplálék. A fejlődő szervezetnek biztosan szüksége van napi 5-szöri étkezésre: reggeli, tízórai, ebéd, uzsonna, vacsora. Sajnos a legtöbb tinédzser nem így étkezik (és a felnőttek sem). Rohanó világunkban az egyik szempont, hogy minél gyorsabban, minél kevesebb fáradtsággal tudjuk megoldani étkezéseinket. Éppen ezért sokszor olyan dolgokat eszünk, amitől gyorsan elmúlik az éhségünk egy időre (pl. egy nagyon nagy energiatartalmú csokoládé). Ez mindaddig nem is baj, amíg más étkezéseinkkel megadjuk a szervezetünknek azokat a tápanyagokat, amire szüksége van.

Nézzük milyen tényezők befolyásolhatják a táplálkozásunkat:

• Egészségi állapot
• Kultúra és vallás
• Társadalmi – gazdasági helyzet
• Egyéni ízlés
• Pszichológiai tényezők
• Az alkohol és a gyógyszerek
• Félretájékoztatás és táplálkozási divathóbortok

Mikor beszélünk egészséges táplálékról

Táplálékaink alkotórészeit gyakran szennyezik be különféle anyagok. Ezeket nem tudjuk kivédeni, mégis jó, ha odafigyelünk néhány dologra. Szennyező anyagok például:     

• nehézfémek (nagy forgalmú utak, ipari létesítmények mellett termő növények)
• túlzott műtrágyázás miatt a talajba és a talajvízbe jutó nitritek, nitrátok (pl.sárgarépa gyökere tárolja)
• nitrátos-nitrites páclevekkel tartósított húsok
• növényvédő szerek, gyomirtók
• kátrányvegyületek (cigi, odaégett pirítós, égett ételek)
• állatok hormon és antibiotikumos kezelése a tenyésztés sor

A szervezet felépítéséhez és működéséhez szükséges alkotók

A tápanyagok és az egészség

Szervezetünk akkor tud harmonikusan működni, ha a szükséges mennyiségben kapja meg a tápanyagokat, amelyekre funkcióinak ellátásához szüksége van. A túlságosan sok ugyanannyira káros, mint a túlságosan kevés.

Az energiát adó, úgynevezett makrotápanyagok a fehérje, a zsír és a szénhidrát. Az energiát adó tápanyagok égésekor felszabaduló energia mértékegysége a kilokalória (kcal), illetve a kilojoule (kJ). 1 kcal 4,184 kJ-nak felel meg. 1 g szénhidrát 4 kcal, 1 g fehérje 4 kcal, 1 g zsír 9 kcal energiát tartalmaz.

Fehérjék

A fehérjék adják a szervezet építőanyagát. Elsődleges szerepet töltenek be a növekedésben, illetve az elhasználódott és károsodott sejtek és szövetek regenerálódásában. Alapelemeik az aminosavak.

Állati eredetű fehérjék forrásai: sovány baromfi (bőrözött csirke-, pulykahús), sovány húsok (borjú, sovány marha), sovány hal (pl. tőkehalfilé), alacsony zsírtartalmú húskészítmények (pl. sonkaszalámi, pulykamellsonka), tej és tejtermékek (csökkentett zsírtartalmú tej, kefir, joghurt, zsírszegény túró, zsírszegény sajt), tyúktojás.

Növényi eredetű fehérjék forrásai: szárazhüvelyesek (szárazbab, szójabab, lencse, sárgaborsó), gabonatermékek (lisztek, darák, gabonapelyhek, rizs), kenyerek, pékáruk, száraztészták, zöldségfélék (kukorica, zöldborsó, burgonya), olajos magvak (mák, mandula, dió, földimogyoró).

A növényi táplálékok a fehérje mellett több-kevesebb szénhidrátot, az állati eredetű táplálékok több-kevesebb zsírt tartalmaznak. Akkor mondjuk ideálisnak egy étrend fehérjetartalmát, ha legfeljebb fele állati eredetű, másik fele növényi eredetű. Az optimális fehérjebevitel felnőtteknél naponta 0,8-0,9 g ideális testtömeg-kilogrammonként. A fehérjék fontosak szervezetünk számára, azonban a túlzott beviteltől mindenképpen óvakodni kell. A „húst hússal” diéta mindenképpen ártalmas! A vese megbetegedése esetén a fehérjebevitelt növelni vagy csökkenteni szükséges! A kezelőorvosnak kell meghatároznia, hogy az Ön fehérjeszükséglete nőtt vagy csökkent!

Zsírok

Az állati eredetű zsiradékok közül a legismertebb a sertészsír, a liba- és kacsazsír, valamint a vaj. A növényi eredetű zsiradékokat magvak és termések kipréselésével nyerik: napraforgó, repce, olíva, tökmag vagy a szója olaja. Növényi eredetű zsiradékok a margarinok is.

Az állati eredetű zsiradékok főként telített zsírsavakat tartalmaznak és több-kevesebb mennyiségben koleszterint. A növényi eredetű zsiradékok egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakban gazdagok, koleszterint nem tartalmaznak.

A telítetlen zsírsavak bizonyítottan lassítják az érelmeszesedést, a telített zsírsavak inkább elősegítik azt. Ez a növényi zsiradékok fogyasztása mellett és az állati eredetű zsiradékok fogyasztása ellen szól. Az állati eredetű zsiradékok közül a halak zsírjában jelentős mennyiségben találhatók egyszeresen telítetlen (ponty) és többszörösen telítetlen zsírsavak (hekk, szardínia, fogas), amelyek más állati eredetű zsírokkal szemben nem elősegítik az érelmeszesedést, hanem éppen ellenkezőleg, védenek a betegség kialakulásával szemben. Legjobb, ha Ön is hetente fogyaszt halból legalább egy adagnyi (8–10 dekagrammnyi) mennyiséget!

Szénhidrátok

 A táplálék legfontosabb szénhidrátjai az emészthető cukrok és keményítők, valamint a nem emészthető élelmi rostok. Ismerünk ún. részlegesen emészthető szénhidrátokat is.

A cukroknál megkülönböztetünk monoszacharidokat (legegyszerűbb szénhidrátok, a bonyolultabb szénhidrátok építőkövei, nem bonthatók kisebb egységekre) és diszacharidokat (két monoszacharidmolekula). A keményítőkről tudni érdemes, hogy a cukroknál lassabban szívódnak fel, mert az emésztés során csak fokozatosan szabadul fel belőlük a glukóz.

Az élelmi rostokra jellemző, hogy az emberi szervezet által termelt enzimekkel nem bonthatók le, ezért nem is szívódnak fel. Az élelmi rostok (cellulóz, hemicellulózok, lignin, pektin) elősegítik a jó bélműködést, csökkentik az éhségérzetet, előnyösen befolyásolják a szénhidrát- és a zsíranyagcserét. Az élelmirost-bevitel további előnye, hogy a vastagbél baktériumai a rostokat (és az emésztőnedveknek ellenálló keményítőt is) képesek részben lebontani, ennek eredményeként ún. rövidláncú zsírsavak képződnek, amelyek bizonyítottan védenek a vastagbélrákkal szemben. A megfelelő élelmirost-bevitel érdekében gyakran kell fogyasztani zöldség- és főzelékféléket, gyümölcsöket, illetve hántolatlan gabonaféléket, belőlük készült termékeket (pl. barna rizs, teljes kiőrlésű liszt, Graham-kenyér).

Az emészthető szénhidrátok egyszerű cukorrá bomlanak az emésztés során, majd a bélből történő felszívódás után a májba kerülnek. A máj a cukor egy részét a sejtek szükségletének megfelelően a vérárammal továbbítja, másik részét glikogén formájában tárolja. 1000 kilokalóriánként (kcal) 125–150 g szénhidrát fogyasztása kívánatos. Ez azt jelenti, hogy az energiabevitel legalább fele szénhidrátból származzon.

https://diabetes.hu/cikkek/diabetes/1203/a-makrotapanyagok Mi történik a táplálékkal a szervezetünkben?

Mi történik a táplálékkal a szervezetünkben?

 táplálék útja

A táplálékot a szájon át visszük be a szervezetbe, a lebontás már itt megkezdődik. A szájüregben találhatók a fogak, melyek rágással apró darabokra aprítják az ételt. Nyeléskor egy kis csapóajtó, a gégefedő elzárja a légcsövet, nehogy a táplálék véletlenül a légcsőbe kerülve fulladást okozzon – ha mégis – akkor mondjuk, hogy a falat „cigányútra „ment. A táplálék a nyelőcsőből a gyomorba jut.

A gyomor

A nyelőcső és a gyomor találkozásánál található a gyomorszáj, ami nem más, mint egy izomgyűrű. Elernyedésével jut a táplálék a gyomorba. A gyomor falán redők vannak, amelyek kisimulásával, nagymértékben kitágulhat. A víz főként a gyomorból szívódik fel. A táplálék, emészthetőségétől függően 4-5 órát tölt a gyomorban. Itt különböző savak maró hatásuknál fogva olyan állapotúvá oldják fel, amiből a belek aztán könnyebben felszívhatják a tápanyagokat. A gyomor izmos falú szerv, melyben az emésztés első szakasza folyik.

A belek

A gyomor után a táplálék következő állomása a vékonybél. Itt különböző emésztőnedvek lebontják a táplálékot, mely a vékonybél falán keresztül felszívódva az erekhez jut. A vékonybél belső felszínét bélbolyhok borítják, melyek teniszpálya nagyságúra növelik a felszívó felületet.
A vastagbélbe utazik tovább a fel nem szívódott táplálék. Itt a szervezet számára hasznos baktériumok élnek és fontos vitaminokat és ásványi anyagokat termelnek az emberi szervezet számára. Több szakaszból álló izmos falú cső. A szájnyílástól a végbélnyílásig tart. A táplálék szállításáról és felszívódásáról gondoskodik.

 A nem hasznosítható táplálék kiürül a szervezetből

Végül a nem hasznosítható részek salakanyagként a végbélnyíláson távoznak a külvilágba a táplálék elfogyasztása után 12-14 óra elteltével.

https://tudasbazis.sulinet.hu/hu/termeszettudomanyok/termeszetismeret/ember-a-termeszetben-2-osztaly/testunk-es-eletmukodesunk/mozgas-taplalkozas-legzes Tápanyag- és energiatartalom

Az utóbbi időben egyre többen odafigyelnek arra, hogy milyen rendszerességgel és mit esznek. A boltban vásárolt, előre csomagolt élelmiszerek többségénél már feltüntetik az összetevőket, de sajnos nagyon sok élelmiszer esetében még nem található meg a csomagoláson a pontos összetétel.

Az, hogy kinek mennyi energiára van szüksége változó, és sok minden befolyásolja.

Napi kalóriaszükségeletedet kiszámolhatod pl. itt: https://orvosilexikon.hu/kalkulatorok/napi-kaloriaszukseglet-kalkulator

Tápanyagtáblázat

A tápanyagtáblázat megtudhatja, hogy az egyes élelmiszereknek mekkora az energia, fehérje, zsír és rost tartalma. A táblázatokban található értékek általában tisztított nyersanyagok, élelmiszerek 100 g-jára, ahol jelezve van 1 db-jára, illetve folyadékoknál 1 dl-re vonatkoznak. Az interneten többféle táblázatot is találhatsz.

Kalóriatáblázat

A kalóriatáblázat az élelmiszerek energiatartalmát mutatja. Olyan táblázatok is vannak, amelyekben együtt mutatják a tápanyagokat és az energiatartalmat.

pl. https://www.vitalzone.hu/kaloriatablazat-gyumolcsok.html

Tudatos táplálkozás II.

Az egészséges táplálkozás:

(etszk.u-szeged.hu/hallgatoknak/oktatasi…/A%20táplálkozás%20szükséglete.ppt)

A szivárvány külső sávja a leghosszabb, azok a táplálékok kerülnek ide, amelyekből a legtöbbet kell fogyasztani az egészség megőrzése érdekében. A gabonafélék és az ezekből (főleg a teljes őrlésű gabonából) készült élelmiszerek tartoznak ide. (Az étrend mindig a barna, magokkal dúsított kenyérrel számol.)
Sokak által ismert, hogy a gabona-rostok (élelmi rostok) hatására rendszeressé válik a bélműködés, nem alakul ki székrekedés. Az élelmi rostok a gabonafélék és a zöldség-főzelékfélék, gyümölcsök emészthetetlen alkotórészei. A gabonafélék emellett a szervezetben könnyen és jól felszívódó szénhidrátot és ez által jelentős energiát tartalmaznak, fehérjetartalmuk is jelentős. Ezen kívül kitűnő vitamin – más ásványi anyagforrások (E-, B1-, B2-, B6-vitamin, kálium, magnézium, kalcium). 

A szivárvány második sávja a zöldség- és főzelékféléké, gyümölcsöké. A gabonafélék és ez a csoport adja az egészséges táplálkozás alapját, mindkét táplálékcsoport különféle élelmiszereiből naponta többször is kell fogyasztani. Ezen csoport értéke közül itt is az élelmi rost-, elsősorban a pektin-tartalmat kell kiemelni. A pektin gátolja a zsiradék felszívódását a szervezetbe, ezáltal szerepe van az érelmeszesedés veszélyének csökkentésében, valamint felveszi a vízben oldódó és a szervezetben keletkező, vagy bekerülő mérgező, esetleg rákkeltő anyagokat és kiüríti a széklettel, vagyis mintegy méregtelenítő hatása van. A zöldség-főzelékek és gyümölcsök jól ismert B1-, B2-, C-vitamin- és folsav-, valamint béta-karotinforrások. Kiderült az is, hogy számos zöldség-főzelékféle tartalmaz koleszterinfelszívódást gátló un. szaponinokat is. E csoportba tartozó élelmiszerek energiatartalma kicsi, ezért az elhízást megelőző táplálkozásban is jelentős a szerepük. A szivárvány következő sávjába kerülnek a tej és tejtermékek. A tej gazdag tápanyagtartalmából első helyen a kalciumot kell kiemelni. Fél liter tejben benne van a felnőttek kalcium-szükségletének 75%-a. A tej tartalmazza a kalcium hasznosulásához szükséges D-vitamint is, emellett jelentős A-, B2- és B12-vitamin- és értékes fehérjeforrás. Szerencsére ma már nagy választék van a tejek között, az 1,5% vagy kisebb zsírtartalmút válasszuk. (Az összeállított fogyókúrás étrend mindig az 1,5%-os tejjel számol.) A sajtok nátrium- és zsírtartalma nagy, de ez nem jelenti az egészséges ember számára azt, hogy kerülni kell a sajtokat. A köményes, az óvári, a tenkes sajtnak és a mozarellának alacsony a zsírtartalma, az étrendben is ezekkel kalkuláltunk A következő sávba került húsokról és húskészítményekről mindenki tudja, hogy értékes fehérje források. Az már kevesek előtt ismert, hogy a napi B12-vitamin szükséglet mintegy 70%-a a húsokkal, húskészítményekkel kerül a szervezetbe. Jelentős a B1-, B2-, B6-vitamin és a niacin-, valamint vas- és cinktartalma az ebbe a csoportba tartozó élelmiszereknek.
Az egészséges táplálkozásba jól beilleszthető kis zsírtartalmú hús a csirke, sovány sertés, marha, nyúl és vadhúsok, valamint különösen értékesek a tengeri halak, amint azt a korábbiakban olvashatták. A húsokban lévő vas igen jól hasznosul, és e csoport tagjai jelentősen növelik más, rendszerint növényi forrásokból a vas hasznosulását. Sokan úgy hiszik, hogy a vörös hús egészségre ártalmas, ezt a vélekedést a tudomány eddig nem igazolta. Ez érthető is, hiszen a vörös hús csak abban különbözik a fehér hústól, hogy több benne a vas és a mioglobin elnevezésú fehérje-vas vegyület.
Nem érdemes a húsválasztékot megalapozatlan hiedelmek miatt korlátozni. A belsőségek közül a máj igen értékes vitamin- és ásványi anyagforrás, de nagy koleszterintartalma miatt csak ritkábban (2-3 hetenként) és mérsékelt mennyiségben fogyasztható. A tojás kitűnő fehérje, vitamin, és ásványi anyag forrás. A felsoroltakon kívül a tojás jelentős koleszterin-tartalmáról ismert, egy tojás sárgája a napi elfogadható mennyiség kétharmadát tartalmazza, emiatt célszerű a tojásfogyasztást heti 3-4 darabra korlátozni. 

Az energiát adó tápanyagokon (zsiradék, fehérje, szénhidrát), a vitaminokon és az ásványi anyagokon kívül szüksége van a szervezetnek folyadékra is. Naponta összesen 2-2,5 l az a mennyiség, amelyet szilárd táplálékokkal és folyadékfogyasztással be kell vinnünk a szervezetünkbe. Az étrendbe az energiát adó italokat (tej, gyümölcslé) tüntettük fel Ezen kívül ajánlott a víz, ásványvíz, tea, limonádé (utóbbi kettő édesítővel) fogyasztása.

Fogyókúrák:

Ha szétnézünk az interneten rengeteg fogyókúrás étrendről lehet olvasni. Tabletta is van bőven, amit meg lehet rendelni, és azonnali fogyást ígérnek.

Nagyon fontos, hogy soha ne rendelj, és ne szedj ellenőrizetlen terméket! Online rendeléssel bármi megvehető, de jobb esetben hatástalan, rosszabb esetben mérgező anyagot is tartalmazhat a „csodaszer”, amitől beteg leszel.

A súlyodat szabályozhatod, ha kevesebb nagy energiatartalmú, tisztított élelmiszert eszel, ide tartoznak az édességek, a csipszek, az energiaitalok stb., és e melett sokat mozogsz!

Ha problémád van a súlyoddal elsősorban a háziorvos segítségét kérd!

 Tinédzser korban átalakul a szervezet és a testfelépítés is. Ez van akinél rövidebb, van akinél hosszabb folyamat. Egészséges táplálkozással és rendszeres testmozgással egészséges leszel!

 A szépség pedig nem azt jelenti, hogy mindannyian egyformán nézünk ki, úgy mint a reklámok modelljei!

Én nem szeretném ha úgy néznék ki, mint bárki! És TE?